코로나 사회적 거리 두기 실천하여 일찍 귀가 숙면에 도움
아직 여름 더위의 시작인 소서도 되지 않았는데 벌써 수면을 방해하는 열대야와 버금가는 더위가 몰려오고 있다.
더위로 밤잠을 설치면 면역체계를 망가뜨려 코로나와 같은 바이러스에도 취약 해 지기 때문에 주의해야 한다.
열대야는 전날 저녁 6시부터 다음날 오전 9시까지 최저기온이 섭씨 25도 이상 유지되는 현상을 말하는데, 적절한 수면 온도는 18~20도인 것을 감안하면 열대야에 해당되는 25도는 매우 높은 기온이다.
한 설문조사에 따르면 실제로 열대야로 인한 수면부족으로 건강이상을 호소하는 사람이 많다.
잡코리아와 알바몬에서 진행한 ‘열대야’ 관련 설문조사 결과 72.8%가 수면부족 등 열대야 증후군에 시달리고 있는 것으로 나타났다. 총 1,738명이 참여한 설문조사에서 직장인과 알바생 모두 70% 이상에서 열대야 증후군을 겪었다고 답했다. 그 중 수면시간에 대해서는 59.6%가 ‘수면시간이 줄었다’고 답했다.
한밤 중 실내온도가 28도를 넘으면 체온과 수면각성을 조절하는 시상하부에 문제가 생기며 잠을 자기 어려워지고, 잠이 들어도 자주 깨곤한다.
서울수면센터 한진규 원장은 “숙면을 취하려면 뇌가 밤이 왔다는 신호를 인식하고 수면호르몬인 멜라토닌을 분비해야 한다”며 “그러나 열대야 현상은 한밤중에도 한낮과 비슷한 섭씨 27~28도를 오르내리면서 뇌의 시상하부가 낮인지 밤인지 구분을 하지 못해 불면증이 생기게 된다”고 말했다.
열대야로 인한 불면증도 3주 이상 지속된다면 적극적인 치료에 임해야 한다. 증상이 지속되면 만성불면증으로 발전 할 수 있기 때문이다. 본인이 가지고 있던 수면장애 인자가 열대야로 인해 수면 리듬이 깨지면서 악화되고, 그 증상이 계속 되면 만성화 된다. 이때는 가능한 빨리 수면다원검사를 통해 불면증의 원인을 찾고, 그 근본원인에 맞는 약물치료, 호흡치료, 빛(광)치료, 인지행동치료 등의 방법을 통해 치료해야 한다.
열대야 불면증 극복을 위해서는 수면환경도 중요하다.
야간에는 어두운 환경을 만들어주는 것이 좋다. 조명의 조도를 낮추고, 색온도가 낮은 오렌지색 조명을 사용해야 한다. 스마트폰, 노트북 등 전자기기에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 호르몬 분비를 방해하기 때문에 사용을 최소화 해야 한다.
한 원장은 “열대야 때문에 덥다고 냉방 온도를 너무 내리면 오히려 숙면이 더욱 어려워질 수 있기에 주의해야 한다"고 말했다.
차가운 공기와 건조함이 몸의 생체 균형을 깨뜨려 두통, 피로감, 어지럼증, 설사 등의 증상을 일으킬 수 있으며 이로 인한 또 다른 형태의 불면증을 유발하기 때문이다. 여름철 침실의 습도는 50%, 실내 온도는 25∼26도가 적당하다.
열대야 불면증을 극복하기 위해서는 아침에 햇볓을 보고, 활동량을 적절하게 유지하는 것이 효과적이다.
비타민이 풍부한 야채와 과일을 가까이 하는 등 수면을 도울 수 있는 음식을 섭취하거나 생활습관을 갖는 것이 바람직하다. 편안한 숙면에 들기 위해서는 체온과 비슷한 온도의 미지근한 물로 샤워를 하면 몸의 온도가 떨어져 숙면에 도움이 된다. 또한 야간에는 움직임 자체를 줄이는 것이 좋다. 굳이 코로나19 때문이 아니더라도 야간운동 등 활동을 하지 말고 휴식하면 숙면에 도움이 된다.
