-맨손체조‧걷기‧조깅‧근력운동 좋고… 꾸준히 운동해야
-“자외선차단제 많이 바르면 골다공증 유발” 사실 아냐
연일 미세먼지가 기승을 부리는 요즘이지만, 어느새 성큼 다가온 봄기운이 콧등을 간지럽힌다. 아침저녁으로 쌀쌀한 기운도 한풀 꺾였다. 나무마다 매달린 꽃 봉우리도 하나둘 기지개를 켤 준비를 마쳤다. 겨우내 움츠렸던 몸을 추스르고 밖으로 나갈 채비를 할 때가 온 것이다.
하지만 골다공증 환자라면 얘기는 달라진다. 자칫 방심하다 골다공증으로 인한 골절로 일어서는 것은 물론 간단한 움직임조차 쉽지 않을 수 있다. 여기서 중요한 것이 자신에게 맞는 운동을 찾는 것이다. 그래야 건강도 도모하고 그 효과도 배가할 수 있다.
가톨릭대학교 인천성모병원 오인수 교수(정형외과)의 도움말로 골다공증 환자를 위한 운동법에 대해 알아본다.
골다공증이 무서운 이유는?
사람의 뼈는 낡은 뼈의 소멸과 새로운 뼈의 생성이 균형을 이루면서 골밀도가 유지된다. 하지만 나이가 들면 새로운 뼈의 생성이 원활치 않아 뼈가 부러지거나 부서질 위험이 커지게 되는데, 이러한 상태를 ‘골다공증’이라고 한다. 골밀도가 낮아져 뼈가 엉성해지는 상태라고 보면 된다.
골다공증이 무서운 이유는 쉽게 골절로 연결되기 때문이다. 심할 경우 기침 등 작은 충격에도 골절로 연결되기 쉽다.
특히 여성은 폐경이 되는 50대 초반을 전후로 골밀도가 급격하게 낮아지는 시기가 있는데, 폐경 후 골다공증이 많이 발생하는 이유도 이 때문이다. 반대로 남성은 여성처럼 급격하게 뼈의 강도가 약해지는 시기는 없다. 하지만 매년 0.5~1%씩 골밀도가 낮아져 여성보다 평균 10년 정도 늦게 골다공증이 발생한다.
골다공증을 예방하려면?
골다공증을 예방하기 위해서는 운동이 중요하다. 특히 뼈에 무게가 실리는 가벼운 근력운동이 좋다. 이를 체중 부하 운동이라고 하는데 맨손체조, 걷기, 조깅과 가벼운 근력 운동이 여기에 속한다.
실제로 폐경 전 여성이 체중 부하 운동을 하면 골밀도가 높아지고, 폐경 후 여성이 체중 부하 운동을 하면 골밀도가 낮아지는 것을 막아주는 효과가 있다.
운동 강도는 비교적 가벼운 강도와 보통 강도 사이의 수준이 좋다. 최대 맥박의 40∼70% 정도를 유지하면서, 운동 지속시간은 최소 20분 이상, 일주일에 3일 이상 실시한다.
근력 운동은 초기 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 앉았다 일어서기 등이 좋고, 여기에 익숙해지면 기구를 이용하는 웨이트 트레이닝도 가능하다. 웨이트 트레이닝은 처음부터 너무 무리하게 하지 말고, 낮은 강도에서 시작해 적응이 되면 강도를 늘리면서 휴식시간은 점차 줄여 가는 것이 좋다.
고령자라면 준비운동, 정리운동, 유산소 운동과 근력 운동을 모두 합쳐 전체 시간이 1시간 정도 소요되도록 운동 프로그램을 작성한다.
골다공증 환자도 수영을 하면 좋다?
흔히 노년층에서 골다공증 등을 예방하기 위해 뼈와 관절에 무리가 가지 않는 수영을 선택하는 분들이 적지 않다. 하지만 수영은 골다공증 환자에겐 그다지 도움이 되지 않는다. 뼈는 적당히 자극을 줬을 때 스스로 방어하려는 기질에 따라 골생성율이 증가하게 되는데, 수영은 뼈에 거의 자극을 주지 않기 때문이다.
가톨릭대 인천성모병원 오인수 교수(정형외과)는 “운동이 뼈에 미치는 긍정적인 효과는 운동을 중단하면 빠르게 사라진다”며 “운동은 하루 이틀 하고 중단하기 보다는 오랜 시간에 걸쳐 꾸준히 시행해야만 그 효과도 유지할 수 있다”고 말했다.
자외선차단제 사용하면 골다공증 생긴다?
최근 일부에서 자외선차단제 사용이 늘면서 자외선차단제와 골다공증의 인과관계에 대한 우려도 나온다. 자외선치료제를 많이 사용하면 뼈 생성에 관여하는 비타민 D 합성이 저해돼 골다공증을 유발한다는 것이다.
하지만 자외선차단제를 자주 또는 많이 사용하더라도 대부분 골다공증으로 이어지지 않는다는 게 전문가들의 견해다.
오인수 교수는 “최근 일부에서 자외선차단제 사용이 골다공증으로 이어질 수 있다는 얘기가 있지만, 이는 사실과 다르다”며 “피부가 햇볕을 쬐면 자외선에 의해 비타민 D 합성이 이뤄지는 건 맞지만, 비타민 D를 합성하는 데 필요한 햇빛의 양은 일상생활에서 햇빛에 노출되는 전체 시간에 비하면 아주 적은 양으로도 충분하다”고 했다.
