● 걷기·계단 오르기~웨이트 트레이닝 강도 단계적으로 높여야

● 수영, 골다공증 골밀도 개선 증거 불충분하지만 골절은 줄여

● 과도하고 격렬한 운동은 오히려 뼈에 부담 줄 수 있어 주의

● 건강한 생활습관도 중요… 칼슘과 비타민 D 충분히 섭취해야

사람의 뼈는 낡은 뼈의 소멸과 새로운 뼈의 생성이 균형을 이루면서 골밀도(골량)가 유지된다. 하지만 나이가 들면 낡은 뼈의 소실이 새로운 뼈의 생성보다 많아 부러지거나 부서질 위험이 커지게 되는데, 이러한 상태를 ‘골다공증(骨多孔症)’이라고 한다. 골밀도가 낮아지고 미세구조(골질)가 엉성해지는 상태라고 보면 된다.

전상현 가톨릭대학교 인천성모병원 정형외과 교수는 “골다공증은 중년 이후 여성과 노년층에서 흔히 발생하는데 이를 예방하고 관리하기 위해서는 무엇보다 운동이 중요하다”며 “규칙적인 운동은 뼈와 근육을 강화하고 균형 능력을 향상시켜 골다공증과 골절 예방에 효과적이다”고 했다. 골다공증에 좋은 운동과 안전한 운동법에 대해 알아본다.

◇뼈에 자극 주고 근력 강화하는 운동, 골다공증 예방에 효과적= 골다공증 예방을 위해서는 뼈에 적절한 자극을 주고 근육을 강화하는 운동이 효과적이다. 먼저 골다공증에 좋은 운동 중 하나는 체중 부하 운동이다. 체중 부하 운동은 뼈와 관절에 압력을 가해 뼈를 튼튼하게 만든다. 특히 골반, 다리, 척추 주변의 뼈를 강화하는 데 효과가 높다. 걷기, 조깅, 계단 오르기, 댄스 같은 운동이 대표적이다. 운동 강도는 비교적 가벼운 강도와 보통 강도 사이의 수준으로 실시한다. 최대 맥박의 40~70% 정도를 유지하면서 운동 지속시간은 최소 20분 이상, 일주일에 3일 이상 실시하는 것이 좋다.

저항 운동(근력 운동)도 골다공증 관리에 효과적이다. 저항 운동은 근력을 강화하고 뼈에 직접적인 자극을 줌으로써 뼈를 건강하게 유지하도록 돕는다. 아령이나 덤벨을 이용한 웨이트 트레이닝, 탄성 밴드를 이용한 운동, 헬스장 기구를 활용한 근력 운동이 포함된다. 전상현 가톨릭대 인천성모병원 정형외과 교수는 “근력 운동은 초기 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 앉았다 일어서기 등으로 시작해 익숙해지면 기구를 이용하는 웨이트 트레이닝으로 넘어가는 것을 추천한다”며 “특히 웨이트 트레이닝은 처음부터 너무 무리하게 하지 말고, 낮은 강도에서 강도를 늘리면서 휴식 시간은 점차 줄이는 식으로 하는 것이 좋다”고 말했다.

균형과 유연성 운동도 중요하다. 균형감각을 기르면 넘어짐을 방지할 수 있고, 이는 골절 위험을 줄이는 데 도움을 준다. 요가, 태극권, 스트레칭 같은 운동이 추천된다.

흔히 노년층에서 골다공증 예방을 위해 뼈와 관절에 무리가 가지 않는 수영을 선택하는 이들이 적지 않지만, 최근까지의 연구결과를 보면 수영이 골다공증 환자의 골밀도를 개선할 수 있는지에 대한 증거는 불충분하다. 다만 수영을 통해 얻을 수 있는 근력 강화, 성호르몬 활성화, 체내 혈액순환의 개선이 낙상을 방지하고 골밀도 감소를 지연시켜 골다공증에 따른 골절의 발생을 줄일 수는 있다.

전상현 가톨릭대 인천성모병원 정형외과 교수는 “고령자라면 준비운동, 정리운동, 유산소 운동과 근력 운동을 모두 합쳐 전체 시간이 1시간 정도 소요되도록 운동 프로그램을 짜는 것이 좋다”며 “다만 운동이 뼈에 미치는 긍정적인 효과는 운동을 중단하면 빠르게 사라진다. 오랜 시간에 걸쳐 꾸준히 시행해야만 그 효과를 유지할 수 있다”고 말했다.

◇과도하고 격렬한 운동은 오히려 뼈에 부담 줄 수 있어 주의= 운동을 할 때는 몇 가지 주의 사항도 기억해야 한다. 우선 과도한 체중 부하나 지나치게 격렬한 운동은 오히려 뼈에 부담을 줄 수 있다. 적절한 강도로 시작해야 한다. 운동 계획을 세우기 전에 의사나 운동 전문가의 조언을 받아 본인에게 맞는 운동을 선택하는 것도 중요하다. 운동 중 균형을 잃지 않도록 주의하고 안전을 최우선으로 해야 한다.

규칙적인 운동과 함께 건강한 생활습관도 중요하다. 뼈 건강에 도움을 주는 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취한다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 우유, 유제품(치즈, 요구르트, 우유 발효음료 등), 뼈째 먹는 생선(멸치 등) 등이 있다. 식품만으로 충분한 섭취가 어렵다면 칼슘 또는 비타민 D 보충제를 사용할 수 있다. 남녀 모두 칼슘은 1일 800~1000㎎, 비타민 D는 800IU 이상 섭취를 권고하고 있다. 골다공증으로 진단돼 약제를 복용하더라도 칼슘과 비타민 D 보충을 중단해서는 안 된다. 적절한 일조량도 뼈 건강에 도움을 준다. 금연과 적정 체중 유지도 중요하다.

반대로 매일 맥주 800cc, 증류주 3잔 이상(90cc), 중간 정도 크기 와인(360cc)은 골절 위험을 높일 수 있다. 낙상처럼 골절을 일으킬 수 있는 상황은 최대한 피한다.

전상현 가톨릭대 인천성모병원 정형외과 교수는 “규칙적인 운동과 건강한 생활습관을 병행하면 골다공증을 예방하고 뼈 건강을 오랫동안 유지할 수 있다”며 “오늘부터라도 하루 30분 이상 본인에게 맞는 강도로 시작해 꾸준히 운동하는 것을 추천한다”고 말했다.