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학회및기관

'한국인을 위한 걷기 지침(가이드라인)' 발간

비만 예방 홍보(캠페인) '건강생활실천 영상공모전' 실시

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새로운 일상, 걷기로 시작!




보건복지부(장관 박능후)와 한국건강증진개발원(원장 조인성)은 걷기 활성화를 통해 질병을 예방하고 국민건강증진을 위하여 10월 26일(월) 「한국인을 위한 걷기 지침(가이드라인)(이하 걷기 가이드라인)」을 마련했다고 밝혔다.

최근 성인의 비만율은 증가(성인비만율 2014년 30.9%→2018년 34.6%)하고 신체활동은 감소(유산소 신체활동 실천율 2014년 58.3%→2018년 47.6%)하는 상황에서, 코로나19로 인한 일상생활의 변화는 신체활동을 줄이고 비만을 증가시킬 위험성을 높이고 있다.


                                      [비만율, 신체활동 현황] 


한국건강증진개발원이 1,031명의 국민을 대상으로 조사한 결과, 응답자의 32.9%는 “코로나 전에는 충분한 신체활동을 했지만, 현재는 충분한 신체활동을 하지 못하고 있다”라고 답하였다. 42.1%는 코로나 이후의 생활변화에 대해 “체중증가”라고 답하였다(「건강투자 인식조사」, 한국건강증진개발원, 2020).

걷기는 누구든지, 언제, 어디서나 일상생활 속에서 실천할 수 있는 신체활동으로, 사회적 거리를 유지하고 방역수칙을 준수하면서 실천할 수 있다.

규칙적인 걷기는 모든 사망위험 감소, 비만 위험 감소, 8대 암* 및 심장병・뇌졸중・치매・당뇨병 등 질환 발병위험 감소 효과가 있다. 

* 유방・대장・방광・자궁내막・식도・신장・폐・위암

또한, 걷기는 우울증 위험을 감소시키고 수면의 질을 향상시켜 정신건강의 증진에도 기여하고, 인지기능 향상에도 효과가 있다.

이에 보건복지부는 국민들이 코로나19로 인한 새로운 일상 속에서 건강을 지키는 신체활동을 꾸준히 할 수 있도록 「한국인을 위한 걷기 가이드라인」을 마련하게 되었다. 

걷기 가이드라인은 걷기 전문가*의 의견을 수렴하고 보건복지부 영양·비만전문위원회(위원장: 강재헌 성균관의대 강북삼성병원 가정의학과 교수)의 심의를 거쳐 마련하였다.

 * △대한걷기연맹, △대한걷기협회, △대한직장인체육회걷기협회, △한국워킹협회 참여 

걷기 가이드라인은 성인에게 필요한 걷기량, 올바른 걷기방법, 걸을 때 주의사항 등 누구나 쉽게 익힐 수 있는 걷기 실천방법을 제시하고 있으며, 주요 내용은 다음과 같다.

(걷기 권장량) 1주일에 최소 빠르게 걷기(중강도 신체활동/걸으면서 대화 가능하나 노래는 불가능) 150분 혹은 매우 빠르게 걷기(고강도 신체활동/걸으면서 대화 불가능) 75분을 권장한다. 

빠르게 걷기와 매우 빠르게 걷기를 섞어서 실천할 경우 매우 빠르게 걷기 1분이 빠르게 걷기 2분임을 인지하고 걸으면 된다.

 (올바르게 걷기) 올바른 걷기 자세와 걷기 유의사항을 제시하여 운동 효과를 높이고 부상을 방지하고자 하였다.

걷기 자세, 발의 동작, 걸음걸이, 팔 동작 등은 걷는 속도나 에너지 넘치게 걸을 수 있는 능력을 크게 좌우한다.

바른 자세로 걸으면 심호흡이 가능하고 어깨와 목의 긴장을 풀어주며 허리나 골반의 통증을 방지할 수 있다.


  ① (시선) 10-15m 전방을 향한다
  ② (호흡) 자연스럽게 코로 들이마시고 입으로 내쉰다
  ③ (턱) 가슴 쪽으로 살짝 당긴다
  ④ (상체) 5도 앞으로 기울인다
  ⑤ (팔) 앞뒤로 자연스럽게 흔든다. 팔꿈치는 L자 또는 V자 모양으로 자연스럽게 살짝 구부린다
  ⑥ (손) 주먹을 달걀을 쥔 모양으로 가볍게 쥔다
  ⑦ (몸) 곧게 세우고 어깨와 가슴을 편다
  ⑧ (엉덩이) 심하게 흔들지 않고 자연스럽게 움직인다   
  ⑨ (다리) 십일자로 걸어야 하며 무릎사이가 스치는 듯한 느낌으로 걷는다
  ⑩ (체중) 발뒷꿈치를 시작으로 발바닥, 그리고 발가락 순으로 이동시킨다 
  ⑪ (보폭) 자기 키(cm)-100 혹은 자기 키(cm)에 0.45를 곱하고 보폭을 일정하게 유지한다


걷기 전후 준비운동과 정리운동을 실시하며, 걷기를 시작할 때는 5분 정도 천천히 걷다가 속도를 높이고 걷기를 끝낼 때는 서서히 속도를 늦추는 것이 좋다.

한편, 코로나19 예방을 위해 사람 간 거리(2m)를 유지하고 마스크를 착용하고 호흡이 어려운 경우 사람이 없는 곳으로 이동하여 마스크를 잠시 벗고 휴식을 취하기 등의 개인방역수칙을 준수하며 걷기를 당부드린다.

 (일상생활 속 걷기 실천 도움말) 버스·지하철 이용 직장인은 미리 내려서 걷기, 엘리베이터보다는 계단을 이용하기, 걷기 친구 만들기 등 일상생활에서 국민이 쉽게 걷기를 실천할 수 있는 방안을 제시하였다. 

걷기 가이드라인 책자와 영상(가이드라인 교육영상 1종, 실내신체활동 교육영상 3종)은 보건복지부와 한국건강증진개발원 누리집(홈페이지)에서 자료를 내려받아 활용할 수 있다.

* 보건복지부 누리집(http://www.mohw.go.kr → 알림 → 알림창)한국건강증진개발원 자료실(https://www.khealth.or.kr → 자료실 → 홍보자료)

아울러 코로나 이후 시대의 식생활과 신체활동 변화를 주제로 「건강생활실천 영상 공모전」을 실시하여 건강생활 습관에 대한 국민의 관심과 실천을 촉구하고자 한다.

건강한 식생활과 신체활동 실천에 관심 있는 누구나(내외국인, 남녀노소, 개인/팀) 공모전에 참여할 수 있고, 2020년 10월 26일(월)부터 2020년 11월 15일(일)까지 공모전 홈페이지(www.high-five.kr)를 통해 응모*할 수 있다. 



보건복지부 건강증진과 이윤신 과장은 “코로나19로 국민 생활의 변화가 큰 상황에서 걷기 가이드라인이 건강생활 지침서의 역할을 할 것으로 기대한다”라며, “우리 국민들이 걷기 실천을 통해 몸과 마음의 건강을 잘 관리하시기를 바란다”라고 전했다.

□ 한국건강증진개발원 조인성 원장은 “코로나19가 장기화됨에 따라 외부활동과 신체활동이 줄어든 만큼 국민들 누구나, 언제든, 쉽게 실천할 수 있는 걷기 가이드라인과 실내 신체활동 교육영상을 개발했다. 앞으로도 다양한 신체활동 홍보매체를 개발하여 적극적으로 홍보하겠다”라고 밝혔다.



붙임 1. 한국인을 위한 걷기 가이드라인 주요내용
 
1) (걷기의 중요성 및 10대 효과) ① 모든 사망위험↓ ② 심장병 및 뇌졸중↓ ③ 고협압↓ ④ 제2형 당뇨병↓ ⑤ 비만↓ ⑥ 우울증↓ ⑦ 치매↓ ⑧ 인지기능↑ ⑨ 수면의 질↑ ⑩ 8종 암 위험↓(유방·대장·방광·자긍내막·식도·신장·폐·위암)  
 
2) (걷기 권장량) 1주일에 최소 150분 빠르게 걷기(걸으면서 대화 가능 /노래 불가능) 또는 최소 75분 매우 빠르게 걷기(걸으면서 대화 불가능)

3) 올바른 걷기 자세
  ① (시선) 10-15m 전방을 향한다
  ② (호흡) 자연스럽게 코로 들이마시고 입으로 내쉰다
  ③ (턱) 가슴 쪽으로 살짝 당긴다
  ④ (상체) 5도 앞으로 기울인다
  ⑤ (팔) 앞뒤로 자연스럽게 흔든다. 팔꿈치는 L자 또는 V자 모양으로 자연스럽게 살짝 구부린다
  ⑥ (손) 주먹을 달걀을 쥔 모양으로 가볍게 쥔다
  ⑦ (몸) 곧게 세우고 어깨와 가슴을 편다
  ⑧ (엉덩이) 심하게 흔들지 않고 자연스럽게 움직인다   
  ⑨ (다리) 십일자로 걸어야 하며 무릎사이가 스치는 듯한 느낌으로 걷는다
  ⑩ (체중) 발뒷꿈치를 시작으로 발바닥, 그리고 발가락 순으로 이동시킨다 
  ⑪ (보폭) 자기 키(cm)-100 혹은 자기 키(cm)에 0.45를 곱하고 보폭을 일정하게 유지한다

4) 걸을 때 주의사항
  ① 코로나19 예방을 위해 밀집장소는 피하며, 사람 간 거리(2m)를 유지하고 마스크를 착용하기
  ② 장시간 마스크 착용과 걷기로 호흡이 어려운 경우, 사람이 없는 곳으로 이동하여 마스크를 잠시 벗고 휴식을 취하기
  ③ 걷기 전후로 준비운동과 정리운동 실시하기
  ④ 걷기 시작 할 때는 5분정도 천천히 걷다가 속도 올리기
  ⑤ 끝낼 때는 서서히 속도 늦추기
  ⑥ 더울 때는 실내에서 걷기
  ⑦ 미세먼지 농도가 높을 때는 실내에서 걷기
  ⑧ 걷기 편한 운동화 착용하기

5) 일상생활 속 걷기 실천 TIP
  ① (버스정류장) 버스 이용 직장인은 출퇴근 시 한두 정거장 미리 내려서 걷는다
  ② (지하철역) 지하철 이용 직장인은 출퇴근 시 한두 정거장 미리 내려 걷는다, 에스컬레이터 보다는 계단을 이용한다
  ③ (아파트) 엘리베이터 보다는 계단을 이용한다
  ④ (장 보기) 30분 이내의 걷는 거리는 가능한 걸어서 이동한다
  ⑤ (걷기친구 만들기) 보건소에서 운영하고 있는 걷기 동호회나 기타 걷기 동호회에 가입한다, 함께 걸으면 지루하지 않고 중단 없이 장기간 걸을 수 있다.
  ⑥ (산책로 걷기) 주 1~2회 주변의 산책로를 걷거나 가까운 산을 오른다.




[자료 도표 그림 보건복지부 제공]




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