6건강한 생활습관이 건강수명 10년 증가
습관리스트, 건강노트로 매일 도전해야
지난 4월 29일 방송된 ‘생로병사의 비밀’에서는 건강하게 오래 살려면 어떻게 해야하는가? 라는 질문에 ‘건강한 생활습관’을 답으로 찾았다.
식이, 운동, 수면, 스트레스, 술, 담배 등을 관리하면 많은 질병의 예방은 물론 생활습관병인 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등의 예방 및 치료에도 도움이 될 수 있다는 것이다.
생활습관으로 질병을 예방하고 치료하는 의학인 ‘라이프 스타일 의학’은 2003년 미국에서 시작된 이후 다양한 연구와 폭넓은 치료로 점차 확산되고 있는 추세다.
미국 하버드 등 다국적 연구진은 건강한 생활습관이 건강수명을 늘린다는 연구결과를 ‘영국의학저널(BMJ; British Medical Journal)’ 최신호에 발표한 바 있다.
해당 연구는 111,562명을 대상으로 한 대규모 연구로, 금연과 건강한 식단, 하루 30분 이상 중등도 강도 운동, 표준체중 유지, 적정한 음주 등 5가지 생활습관 중 4~5 가지를 꾸준히 실천했을 때 변화를 관찰했다.
이를 실천 했을 때 심장질환, 당뇨, 암 등 만성질환 없이 지낼 수 있는 기간은 남성 7년, 여성은 10년 더 증가했다. 특히 하루 15개비 이상 흡연 남성과 체질량 지수 30이상은 건강수명이 가장 짧았다.
건강한 생활습관 실천자는 질병에도 상대적으로 좋은 예후를 보였다. 4가지 이상의 건강습관 암환자의 절반은 최고 22.9년간 생존해 그렇지 않은 암환자의 11년과 2배 이상 차이를 보였다.
서울대병원 강남센터는 건강한 생활습관을 전문적으로 관리하는 ‘라이프스타일 코칭클리닉’을 운영중이다. 라이프스타일 코칭클리닉 김선신 교수는 건강한 생활습관 실천을 위해 세 가지를 강조한다.
첫째, 나의 건강상태를 정확하게 파악하고 고쳐야 할 생활습관 리스트(보기1)를 작성한다. 우선 리스트에서 지키기 쉬운 한 가지를 정해서 실천할 전략을 짠다.
둘째, 건강노트(보기2)를 만든다. 체중, 혈압, 혈당, 식사일기, 운동일기 등을 작성한다.
셋째, 포기하지 않고 될 때 까지 하면 된다. 한 가지 습관을 바꾸기 위해 적어도 3개월 이상이 필요하다. 한 번에 많은 것을 바꾸려 하면 금방 지친다. 하나씩 하나씩 바꿔나가면 된다. 어제 실패했다면 오늘 다시 시작하면 된다.
통계청 발표에 따르면 2018년 우리 국민의 기대수명은 평균 83세다. 하지만 기대수명에서 질병과 부상의 기간을 뺀 건강나이는 64세다. 20년 가까이 아프다가 생을 마감한다는 것이다.
김선신 교수는 “딱 하루, 오늘 하루만큼은 지키겠다는 마음가짐이 필요하다. 3개월에 한 가지면 1년이면 4개, 5년이면 20개의 건강한 습관을 실행할 수 있다”라며 “지금 생활을 습관을 바꾼다면 노후를 건강하고 행복하게 보낼 수 있다”라고 강조했다.
보기1. 리스트의 예시
[식단]
1. 아침을 먹는다
2. 끼니는 챙겨먹는다
3. 매일 과일을 먹는다
4. 매끼 야채를 먹는다 (샐러드를 먹을 때 드레싱은 뿌려먹지 말고 찍어서 먹는다.)
5. 건강한 탄수화물을 먹는다 (건강한 탄수화물 = 통곡으로 된 음식 : 잡곡밥, 현미밥, 귀리밥, 통밀빵 등)
6. 물을 하루 2L 마시려고 노력한다.
7. 햄, 베이컨, 소시지 등 가공육을 먹지 않는다.
8. 짜지 않게 먹는다.
9. 잠들기 적어도 3시간 전에는 먹지 않는다
10. 커피 등 카페인음료를 하루 한 잔 이하로 마신다.
[운동]
11. 할 수 있는 유산소운동을 찾아 일주일에 3번은 한 시간씩 유산소운동을 한다.
12. 일주일에 2번은 20~30분정도 근력운동을 한다.
13. 컴퓨터 앞에 앉아서 1시간 이상 일을 하면 꼭 스트레칭을 한다.
14. 2층 계단은 걸어올라간다.
15. 점심식사 후 20분은 걷는다.
[수면]
16. 밤 11시에는 잠자리에 든다. (일정시간에 잔다)
17. 아침 6시에는 일어난다. (일정시간에 일어난다)
[금연 금주]
18. 금연
19. 술은 일주일에 한 번만 마시고 한 번에 세 잔 이상은 마시지 않는다.
보기2. 건강노트의 예시
